Als je niet vaak genoeg in de zon komt, allergisch bent aan melk of een strikt vegetarisch dieet volgt, loop je risico op vitamine D tekort.

Vitamine D wordt ook wel de ‘zonlicht vitamine’ genoemd, omdat vitamine D door het menselijk lichaam zelf gegenereerd wordt bij blootstelling aan zonlicht. Op zonnige dagen kan vijf tot tien minuten zonlicht, enkele dagen per week, genoeg zijn om voldoende vitamine D aan te maken.

Maar bewolkte dagen en het volledige winterseizoen zorgen ervoor dat we (in België althans) vaak niet genoeg vitamine D op natuurlijke wijze binnenkrijgen.

Vitamine D komt ook op voor in voeding. Sommige vissoorten als zalm, zwaardvis en makreel bevatten genoeg vitamine D in een portie. Tonijn en sardines bevatten vitamine D, maar in lagere hoeveelheden. Ook visolie, eigeel en met vitamine D verrijkte melk- en graanproducten bevatten lage hoeveelheden vitamine D.

Vitamine D is een belangrijke vitamine, want hij zorgt voor sterke botten. Vitamine D helpt het lichaam om calcium in het bloed op te nemen, als we voeding met calcium erin eten.

Calcium verdwijnt ook minder snel uit onze botten, als we genoeg vitamine D in het lichaam hebben. Vooral op oudere leeftijd is dit belangrijk, om botfracturen te voorkomen.

Vitamine D tekort

Risicofactoren voor een vitamine D tekort zijn:

• meer dan 50 jaar oud
• donkere huid
• wonen in noordelijk gebied (België)
• licht of zwaar overgewicht
• melk allergie of lactose intolerant
• leverziekten (Crohn’s)

Symptomen van vitamine D tekort

De meeste mensen met vitamine D tekort merken niet eens de symptomen.

Een zwaar tekort aan vitamine D kan zwakke botten tot gevolg hebben. Pijn in de botten of zwakke spieren kan hiervan een symptoom zijn.

Geheugenproblemen of Alzheimer, bij volwassenen.

Asthma, bij kinderen.

Kanker.

Oorzaken van vitamine D tekort

Vitamine D tekort kan verschillende oorzaken hebben.

Niet genoeg vitamine D in de voeding. Strikte vegetariërs en zeker veganisten hebben soms dit probleem, omdat vitamine D vooral voorkomt in vis en visolie, eigeel, kaas en melk.

Niet genoeg zon. Het lichaam maakt vitamine D aan als de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Blijf je teveel binnen, draag je kleen met lange mouwen of een hoofddeksel (voor religieuze redenen), dan kan het zijn dat je niet voldoende vitamine D binnenkrijgt.

Donkere huid. Pigment zorgt ervoor dat je huid niet voldoende in staat is om vitamine D aan te maken.

Nierfalen. Naarmate men ouder wordt, functioneren de nieren steeds minder goed. Vooral ouderen hebben vitamine D tekort omdat de nieren niet voldoende vitamine D halen uit voeding.

Overgewicht. Vitamine D wordt uit het bloed gehaald door vetcellen. Mensen met een BMI hoger dan 30 hebben vaak lage vitamine D bloedwaarden.

Test voor vitamine D tekort

De meest nauwkeurige manier om het vitamine D gehalte te testen is een bloedtest bij de dokter.

Meer informatie:

Teveel vitamine D

Een teveel aan vitamine D kan gevaarlijk zijn: een te hoge dosis calcium in het bloed kan schade aan bloedvaten, hart en nieren veroorzaken. Maar dit kan enkel gebeuren door het teveel opnemen van vitamine D door supplementen. Je kan nooit een teveel aan vitamine D krijgen door de zon: je lichaam stopt simpelweg met het aanmaken van vitamine D als je genoeg hebt.

Vitamine D en borstvoeding

Borstvoeding is altijd beter, maar de melk bevat niet veel vitamine D. Baby’s hebben geen vitamine D supplementen nodig. Te hoge concentraties vitamine D kan leiden tot misselijkheid, overgeven, vermindering van de eetlust, dorst of spierpijn.

vitamine D voor kinderen

De meeste kinderen en jongvolwassenen halen niet genoeg vitamine D uit melk. Beter is om buiten te komen op zonnige dagen. Indien dat niet het geval is, kunnen supplementen een oplossing zijn. Kauwbare of oplosbare vitaminen, beschikbaar in elke apotheek, bevatten voldoende vitamine D.

Vitamine D en multiple sclerose

Een tekort aan vitamine D wordt al jaren in verband gebracht met multiple sclerose, een auto-immuun ziekte die de zenuwen aantast. Een nieuwe studie toont aan dat een zeldzaam gen-defect tot gevolg heeft dat het lichaam weinig vitamine D aanmaakt. Toch wordt een vitamine D supplement voor MS patiënten op dit moment niet aangeraden, wegens gebrek aan bewijs voor de effectiviteit ervan.

Vitamine D en diabetes

Sommige studies tonen een verband aan tussen laag vitamine D gehalte en type 2 diabetes, de vaakst voorkomende variant.

Kan een hoger vitamine D gehalte helpen om deze ziekte te voorkomen? Helaas is daar niet genoeg bewijs voor. Het wordt momenteel dus niet aangeraden om vitamine D supplementen te nemen om diabetes te voorkomen. Overgewicht is vaak de oorzaak van diabetes, overgewicht kan ook een rol spelen in een tekort aan vitamine D.

Vitamine D en depressie

Vitamine D speelt een rol in het functioneren van de hersenen. Een veelbelovende studie toont aan dat vitamine D de symptomen van een milde depressie vermindert. Eerdere studies tonen gemengde resultaten. Het beste is om met een dokter te bespreken of vitamine D eventueel zou helpen met het bestrijden van uw depressie.

Vitamine D supplement

Er bestaan 2 soorten vitamine D supplementen:

• D2 (ergocalciferol), zoals die voorkomt door opname van voeding
• D3 (cholecalciferol), zoals die het lichaam aanmaakt door zonlicht

Beide kunnen het vitamine D gehalte in het bloed doen stijgen.